التغذية

جدول كيتو دايت لمدة شهر

جدول رجيم الكيتو لمدة شهر هو جدول يتضمن وجبات الإفطار إلى الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة شهر ، حيث يعتبر هذا النظام من أفضل الحميات الغذائية المهمة في إنقاص الوزن ، حيث يتميز عن باقي الأنظمة الغذائية بالعديد من الميزات وسيتم عرض كل هذا في هذه المقالة.

ما هي حمية الكيتو؟

تعتبر حمية الكيتو من أفضل الحميات التي يتم اتباعها بهدف إنقاص الوزن ، وهي حمية تتميز بكونها قليلة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، حيث أن اتباع حمية الكيتو يشمل الحد من تناول الكربوهيدرات بحيث تكون الكمية من الكربوهيدرات حوالي 20 إلى 50 جرامًا في اليوم ، والحصة الأكبر تكون عن طريق تناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك البيض والمكسرات والزيوت الصحية ، ومن المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين ، لأنه من الممكن تحويل البروتين إلى الجلوكوز عند هضمه. عندما يتم تقليل الكربوهيدرات في الجسم ، يصبح الجسم فعالا للغاية في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة ، لذلك فهي مهمة جدًا لصحة الجسم الممثلة عن طريق الانخفاض الكبير في سكر الدم والأنسولين والوقاية من أمراض السرطان والصرع والزهايمر ، وهذا النوع من الرجيم يساعد على إنقاص الوزن. [1]

تجربتي مع نظام كيتو دايت لمدة شهر

هناك العديد من النتائج المذهلة التي نراها على من يتبع حمية الكيتو ، سواء كانت هذه النتائج صحية أو جمالية ، بالإضافة إلى تحقيق الهدف المهم المتمثل في إنقاص الوزن بسرعة ، ومن الأسباب التعود على تقليل تناول الكربوهيدرات والكربوهيدرات وإليك بعض النتائج لإحدى السيدات اللاتي اتبعن رجيم الكيتو. [2]

  • إنقاص الوزن بسرعة: وهذا يعني فقدان الوزن بسرعة خاصة في الأيام القليلة الأولى. من المهم أن تعرف أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن الجسم سيفقد عدة كيلوغرامات ، وذلك بسبب انخفاض وزن الماء في الجسم ؛ على أقل تقدير ، من الممكن أن تفقد 4.5 إلى 7 كجم شهريًا.

  • الشعور بمزيد من الطاقة: بدون الكربوهيدرات ، يجب على الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهذا سوف يشعر الجسم باستنزاف الطاقة أثناء التمرين.

  • الإبداع في المطبخ والطبخ: بتجربة وجبات جديدة وتغيير الروتين المعتاد في نظام الكيتو ، ويقلل نظام الكيتو من قدرة الفرد على الذهاب إلى المطعم ويطلب من النادل سحب المكونات الممنوعة في وجبته. نظام كيتو ، هذا محرج قليلاً إذا تكرر الأمر ، لذلك يفضل البقاء في المنزل وتحضير الطعام بمفرده.

  • التخلص من إدمان السكر: لا يمكن تناول السكر في حمية الكيتو ، بالإضافة إلى تقليل معظم بدائل السكر الخالية من الكربوهيدرات ، فهذه هي الخطوة الأولى للإقلاع عن تناول السكر ، وعندما تعود إلى تناول الطعام المعتاد ، ستظهر لك العديد من الأطعمة كن حلوًا جدًا بحيث يصعب إكمال أي قطعة من الطعام.

  • الاستمرارية: حتى لو كان من الممكن ترك النظام الغذائي الكيتوني على المدى الطويل ، فسيشعر الفرد بأنه يستطيع العودة واتباعه كنظام غذائي في حال وجد أنه اكتسب وزناً ، لأنه اعتاد عليه.

مبادئ وأساسيات حمية الكيتو

تتشابه حمية الكيتو ، التي تتميز بقلة الكربوهيدرات وارتفاع نسبة الدهون فيها ، عن العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى من حيث أنها تحتوي على مجموعة من الأسس والأساسيات المميزة التي يجب اتباعها ، ومن بين هذه المبادئ والأساسيات التالية: [3]

  • كقاعدة عامة ، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، وغني بالدهون ومعتدل في البروتين.
  • في نظام كيتو الغذائي ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
  • يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها.
  • يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
  • يجبر تقليل الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز ، وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.
  • أثناء وجود الكيتوزيه أو الكيتوزيه ، يستخدم الجسم الكيتونات ، وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون ، عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للطاقة.
  • يقلل نظام كيتو الغذائي من الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء ، مما قد يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن.

جدول حمية الكيتو لمدة شهر

سنقدم في هذا القسم جدول حمية الكيتو لمدة شهر ، حيث يُسمح في حمية الكيتو بتناول 20-30 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا ، ويتبع بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو خطة صافي الكربوهيدرات حيث يمكنهم طرحها. جرامات الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، كقاعدة عامة ، يمكن تقسيم 20 جرامًا من الكربوهيدرات على النحو التالي يوميًا: 2 جرام للإفطار ، 5 جرام للغداء ، 3 جرام للوجبات الخفيفة ، و 10 جرام للعشاء. ، وهذه القاعدة إذا اتبعتها لمدة شهر يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك تبدو أصغر سنًا ، وفيما يلي نموذج لجدول نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوع ، ومن الممكن تكراره مع نهاية الشهر أو استبدال الأطباق من الخيارات التي سنبين لاحقا مع مراعاة توزيع الحصص كما ذكرنا سابقا: [1]

يوم السبت

  • الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت والفطر المشوي.
  • الغداء: سلطة كوسة ونودلز.
  • العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.

الأحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
  • الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات والبروكلي.
  • العشاء: معكرونة قليلة النشا.

يوم الاثنين

  • الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والزيتون وجبنة الفيتا وطبق جانبي.
  • العشاء: سمك السلمون.

الثلاثاء

  • الإفطار: بيض ، طماطم ، ريحان ، عجة السبانخ.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
  • العشاء: سندويشات التاكو بالجبنة مع الصلصة.

الأربعاء

  • الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند وتوت العليق.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
  • العشاء: قطع لحم البقر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع صلصة الجواكامولي والصلصة.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن وكوسة مشوية.

يوم الجمعة

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
  • الغداء: سندويشات التاكو ولحم البقر المفروم وشرائح الفلفل الحلو.
  • العشاء: قرنبيط محشي بالخضروات المشكلة.

الأكل مسموح به في حمية الكيتو

بعد معرفة جدول رجيم الكيتو لمدة شهر ، يمكن استبدال الأطباق بعدة خيارات ، ويمكن أخذ هذه الخيارات من الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو دايت ، على النحو التالي: [1]

  • لحم أحمر ، ستيك ، سجق ، دجاج و ديك رومي
  • الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة.
  • البيض ، بما في ذلك البيض الكامل أو بيض أوميجا 3.
  • زبدة نباتية ، كريمة ثقيلة.
  • الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا.
  • المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج.
  • خضروات خضراء ، طماطم ، بصل ، فلفل ، إلخ.
  • التوابل مثل الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

موانع في النظام الغذائي الكيتون

في حمية الكيتو ، يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني: [1]

  • الأطعمة السكرية في الصودا والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات وأي نوع من الحلوى.
  • النشويات والمنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
  • جميع الفواكه باستثناء أجزاء صغيرة من التوت والفراولة.
  • البقوليات ، بما في ذلك البازلاء والفول والعدس والحمص وغيرها.
  • البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض إلخ.
  • مايونيز قليل الدسم مع صلصة سلطة.
  • بعض التوابل أو الصلصات مثل صلصة الباربكيو وخردل العسل وصلصة الترياكي والكاتشب وما إلى ذلك.

وجبات صحية في حمية الكيتو

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو والتي يفضل تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات: [1]

  • اللحوم أو الأسماك الدهنية.
  • الجبنة.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعض السوشي.
  • زيتون.
  • بيضة أو بيضتان مسلوقتان.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
  • حار حلو.
  • لحم بقري.

في الختام قدمنا ​​جدول رجيم الكيتو لمدة شهر ، مع التحذير من أن رجيم الكيتو ليس للجميع ، وإذا كان الفرد يعاني من مشاكل سكر الدم أو لديه تاريخ من أمراض القلب فلا يجب أن يجرب هذا النظام دون إشراف الطبيب ، ولكن إذا كان الفرد يتمتع بصحة جيدة ويبحث عن بداية سريعة لفقدان الوزن ، فقد تكون حمية الكيتو هي الفرصة التي كان يبحث عنها.

السابق
اسباب الخفقان عند النوم واهم عوامل الاصابة
التالي
من سيرة الصحابي جندب بن عبدالله رضي الله عنه أن لقبه