التغذية

افضل نظام غذائي لانقاص الوزن

أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو نظام من بين مجموعة من الحميات ، حيث توجد العديد من الحميات اليوم ، وجميع الحميات تشترك في أن وجباتها يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الستة ، والشخص الذي ينوي اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يجب اختيار النظام المناسب لها وإمكانياتها ، وهذا ما سنتحدث عنه بالتفصيل في هذا المقال.

أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن

النظام الغذائي هو تنظيم تناول الطعام بهدف تحسين الحالة الجسدية للفرد ، وخاصة لغرض تقليل السمنة ، أو تقليل الدهون الزائدة في الجسم ، وتعتمد خطط النظام الغذائي على تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في أي من المغذيات الكبيرة المقدار. الأجزاء الرئيسية من الطعام الذي يأكله الإنسان خلال اليوم ، وهي مصادر أساسية للطاقة ، ينتج عنها فقدان الطاقة من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم ، إلى فقدان الوزن بسرعة ، ومن أهم طرق اتباع أفضل نظام غذائي للوزن الخسارة هي التالية: [1]

نظام غذائي منظم

مثل تلك الموجهة إلى النوادي والمنتجعات الصحية الخاصة بالتحكم في الوزن ، والتي تشمل البرامج التي تشمل التثقيف الغذائي ، وتقوية المجموعات والأنظمة الغذائية المصممة خصيصًا والتي توفر كميات كافية من العناصر الغذائية ، وأنظمة الحفاظ على الوزن المصممة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن النجاح على المدى الطويل ، عادة ما تكون الأنظمة الغذائية من هذا النوع جيدة التصميم ويمكن الاعتماد عليها لتوفير التغذية الكافية حتى لو كان فقدان الوزن ضئيلًا.

النظام الغذائي الحكيم

تم تصميم النظام الغذائي الحكيم للتحكم في نسبة الدهون في الدم والكوليسترول للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الشرايين ، ويؤكد على انخفاض محتوى الدهون المشبعة وغير المشبعة ، وكميات محدودة من السكر ، وكميات منخفضة من اللحوم الحمراء ، وكذلك الدواجن والأسماك.

صيغة النظام الغذائي

مثال على ذلك صبغة Cambridge Diet ، حيث يوفر هذا النظام الغذائي الحد الأدنى من العناصر الغذائية الضرورية ، وخاصة البروتين على شكل عصائر ومشروبات سائلة ، حيث أن العديد من هذه الخطط مليئة بالسوائل أو المكملات الغذائية البودرة ، ليتم استهلاكها بشكل مختلف من مرة إلى أربع مرات يوم. تتطلب النسخ المعدلة وجبتين سائلتين وحصة واحدة من الطعام التقليدي ، ومن الممكن أن تكون هذه الحميات الأكثر تقييدًا التي تصل إلى 300 سعر حراري في اليوم خطيرة جدًا على الصحة ، ويجب وضع الخطط تحت إشراف طبي.

أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون وعالية البروتين

وهو ما أصبح شائعًا إلى حد ما منذ أوائل السبعينيات ، ومن الأمثلة على ذلك المعروف باسم حمية الكيتو ، حيث أن هذا النظام الغذائي يقيد السكريات والنشويات إلى الحد الأدنى ، عن طريق حصر اللحوم والدواجن والأسماك والجبن ، وتأثير هذا النظام الغذائي على الجسم هو إنتاج الكيتوزيه والجفاف ، وبالتالي يمكن أن يبدأ فقدان الوزن الأولي ، بسبب انخفاض في السعرات الحرارية المعتادة وانخفاض تدريجي لأن معظم أجسام البشر غير قادرة على التكيف بسرعة مع التغيير الملحوظ في التركيب الغذائي ؛ يفقد الوزن بسرعة في هذا النوع من النظام الغذائي ، لكنه يعود بمجرد اتباع عادات الأكل الطبيعية الخاطئة التي اتبعت قبل استعادة النظام الغذائي.

نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والألياف

يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والألياف الغذائية ، حيث أن الألياف الغذائية مصطلح عام للكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تشكل جدران الخلايا النباتية ، وهذه الألياف قد تجعل الناس يشعرون بالشبع من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من المعتاد ، وأفضل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات: معتدلة في البروتين وقليلة الدهون ، مما يساعد في إبطاء فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة واختيار نظام غذائي دقيق.

صيام

قد يتألف من تخطي بضع وجبات أو الصيام لبضعة أيام أو أسابيع بدون طعام باستثناء الماء وربما بعض الفيتامينات والمعادن ، وقد يخدم الصيام احتياجات أولئك الذين لا يفقدون سوى بضعة كيلوغرامات ، لكنه غير فعال بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو لأي شخص يسعى للسيطرة على فقدان الوزن على المدى الطويل ، ولكن الصيام مع تناول كميات أقل من الأكل والعادات الصحية الخاطئة جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل ممتاز ، ومن الأمثلة على أنظمة الصيام الفعالة الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع لفقدان الوزن

الصيام المتقطع هو نوع من الحميات التي تهدف إلى إنقاص الوزن ، كما أنه يعتبر أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن ، لأنه يتميز بسهولة وبساطة عن الحميات الأخرى ؛ الصوم المتقطع هو أنه يتضمن ساعات محددة من الصيام من الطعام وساعات أخرى من الأكل ، وأثناء الصيام يُسمح بتناول المشروبات منخفضة السعرات الحرارية فقط مثل الماء والقهوة والشاي والأعشاب ؛ ومعظم من يتبعون هذا النظام لديهم حيلة ذكية حيث يختارون ساعات الصيام من بين ساعات النوم ، وقد أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن ويحسن عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى حماية الجسم من العديد من الأمراض. فهو مهم لصحة القلب والدماغ ، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، لأنه قد يزيد من صحة الإنسان وطول العمر ؛ فيما يلي شرح للعديد من أنواع الصيام المتقطع: [2]

  • نظام 8/16: يقصد به تناول الوجبات خلال 8 ساعات ، والصيام 16 ساعة في اليوم ، على سبيل المثال تناول الوجبات بين الساعة العاشرة صباحًا حتى السادسة مساءً ، والصيام في باقي الساعات بما في ذلك ساعات النوم ، وهذا هو النوع الذي تستخدمه الغالبية العظمى.

  • نظام 5/2: أي تناول 500-600 سعرة حرارية فقط خلال يومين في الأسبوع.

  • الأكل – التوقف – الأكل: يقصد به الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال التوقف عن تناول العشاء في يوم واحد والصوم تمامًا حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي الكيتون لانقاص الوزن

كما أن حمية الكيتو هي أفضل حمية لخسارة الوزن ، وهي حمية تتميز بكونها منخفضة في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، وهذا يعني استبدال الكربوهيدرات بالدهون ، حيث أن اتباع حمية الكيتو يتضمن الحد من استهلاك الكربوهيدرات بحيث تكون كمية الكربوهيدرات حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، والجزء الأكبر يكون عن طريق تناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية ، ومن المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين ، لأنه من الممكن تحويل البروتين إلى الجلوكوز عند هضمه. الكربوهيدرات المنخفضة في الجسم تضعهم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في هذه الحالة يصبح الجسم فعالا جدا في حرق الدهون للحصول على الطاقة ، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن تمد الدماغ بالطاقة ، لذلك فهي مهمة جدا لصحة الجسم تتمثل في انخفاض كبير. في سكر الدم والأنسولين والوقاية. من أمراض السرطان والصرع والزهايمر ، وهذا النوع من الرجيم الذي يساعد على إنقاص الوزن ، ومن بين أنواع الرجيم الكيتوني ما يلي: [3]

  • النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومعتدل في البروتين ، وعالي الدهون ، حيث يحتوي عادة على 70٪ دهون ، 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات ؛ هذا هو النوع الأكثر بحثًا والموصى به.

  • النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات في أيام محددة ، مثل 5 أيام في نظام غذائي قياسي أو عالي البروتين ، يتبعه يومان من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

في ختام هذا المقال تعرفنا على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن ، حيث يوجد العديد من هذه الأنظمة ، ويختار الشخص ما يناسبه ووقته وجهده وأنشطته اليومية التي يقوم بها ، لأنه من الممكن أن اختيار نظام غذائي لا يتناسب مع جهد الشخص قد يؤدي إلى الإرهاق. ومن الممكن أن تصاب ببعض المشاكل الصحية والأمراض

السابق
رسائل تهنئة بالمولودة الجديدة
التالي
اجر الحوار بينهما كما تتخيله