التغذية

العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ومعوقات امتصاصه

تتحدث الفقرات التالية عن العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، وهي كثيرة ، مثل مستوى فيتامين د وهرمون الغدة الجار درقية ، بالإضافة إلى العوامل التي تمنع امتصاص الكالسيوم أو تبطئ امتصاصه ، والحد الأدنى والحد الأقصى المسموح به من مستويات الكالسيوم اليومية منذ الولادة وحتى كبار السن.

ما هو الكالسيوم

الكالسيوم معدن موجود في العديد من الأطعمة ، ويحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام وأداء العديد من الوظائف الهامة ، ولا يستطيع الجسم إنتاجه. لذلك يخزنها في العظام والأسنان. لدعم بنيتها وصلابتها. مهمة أخرى مهمة للكالسيوم في الجسم هي تحريك العضلات ونقل الرسائل بين الدماغ وكل جزء من أجزاء الجسم. كما أنه يقوي الأوعية الدموية لتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد على إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على جميع وظائف الجسم تقريبًا.[1]

العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم

الكالسيوم هو أقسى معدن يمتصه الجسم. حيث إن 30-80٪ من الكالسيوم الغذائي لا تمتصه أجسام البالغين مما يزيد من امتصاص الكالسيوم:[2]

  • فيتامين د: يساعد فيتامين د الموجود في الجهاز الهضمي في امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم ، من جدران الاثني عشر ، ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم.

  • هرمون الغدة الجار درقية: يزيد من نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلية المعوي.

  • حمض الهيدروكلوريك: يفرز من المعدة أثناء عملية الهضم ، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم في الاثني عشر ، ويمكن تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم في وقت النوم أو بين الوجبات ؛ لأن البيئة الحمضية اللازمة لهضمها تكون جاهزة في المعدة.

  • لاكتوز الحليب: يعمل اللاكتوز مع الجراثيم المعوية لتكوين حمض يخفض درجة حموضة المعدة مما يزيد من قابلية ذوبان الكالسيوم.

  • الأحماض الأمينية: يزيد اللايسين والأرجينين من امتصاص الكالسيوم. لأنه يندمج مع جزيئات البروتين (الأحماض الأمينية).

  • التمرين: ممارسة الرياضة بفيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم مما يعزز صحة العظام.

معوقات امتصاص الكالسيوم

يتداخل امتصاص الكالسيوم مع عدد من الأشياء ، منها:[2]

  • حمض الأكساليك: الأطعمة الغنية بأحماض الأكساليك هي السبانخ والسلق والشوكولاتة. لأنه يتحد مع الكالسيوم لتكوين بلورة ملح (أكسالات الكالسيوم) لا يمكن امتصاصها.

  • حمض الفيتيك: حمض الفيتيك ، الموجود في الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ، يؤثر على امتصاص الكالسيوم ، بنفس الطريقة التي يؤثر بها حمض الأكساليك.

  • الفوسفور: يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور في النظام الغذائي إلى ترسب الكالسيوم على شكل فوسفات الكالسيوم في الجسم. هذا يمنع امتصاصه.

  • الإجهاد: يمكن أن يكون له تأثير سلبي على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، وعلى السلوك الهضمي الطبيعي في الجسم ، وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم.

  • يقلل الكافيين والأدوية مثل مضادات التخثر والكورتيزون وهرمون الغدة الدرقية من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • عدم ممارسة الرياضة.
  • نقص فيتامين D.

هناك أشخاص معرضون أكثر من غيرهم لمشاكل في الحصول على احتياجاتهم من الكالسيوم ، وهم:

  • النساء بعد سن اليأس؛ لأن فقدان الكالسيوم من العظام كبير ، يمكن تجنبه بمكملات الكالسيوم.
  • النساء في سن الإنجاب اللائي توقف حيضهن (انقطاع الطمث) ؛ بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو تناول الطعام بشكل سيء.
  • الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لأنهم لا يأكلون الحليب ومنتجات الألبان.
  • النباتيون. لأنهم يتجنبون منتجات الألبان.

الحاجة اليومية للكالسيوم

هنا هو التوزيع القياسي لكمية الكالسيوم التي يحتاجها كل شخص:[1]

  • من الولادة حتى 6 شهور: 200 ملغ.
  • الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 260
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 700
  • 4-8 سنوات: 1000
  • الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 1300
  • 14-18 سنة: 1300.
  • 19-50: 1000.
  • الرجال البالغين 51-70 سنة: 1000.
  • النساء في سن 51-70 سنة: 1200.
  • 71 سنة فأكثر: 1200.
  • المراهقات الحوامل والمرضعات: 1300
  • البالغون من الحوامل والمرضعات: 1000

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

مصادر الكالسيوم تشمل:[3]

  • الحليب والجبن وجميع منتجات الألبان.
  • الخضار الورقية الخضراء.
  • مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
  • الخبز وكل شيء مصنوع من الدقيق المدعم.
  • السمك بعظامه مثل السردين.

الكالسيوم الزائد في الجسم

يتسبب الكالسيوم الزائد في الجسم في عدد من الآثار الجانبية ، مثل:[1]

  • إمساك.
  • يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك.
  • زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.

معظم الناس لا يحصلون على كميات أعلى من الكمية المطلوبة من الطعام وحده. لكن الزيادة تأتي من المكملات ، وهنا الحد الأعلى الموصى به من الكالسيوم كل يوم:

  • من الولادة حتى 6 شهور: 1000 ملغ
  • الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 1500
  • 1-8 سنوات: 2500
  • 9-18 سنة: 3000.
  • 19-50 سنة: 2500.
  • 51 سنة فما فوق: 2000.
  • المراهقات الحوامل والمرضعات: 3000
  • البالغون من الحوامل والمرضعات: 2500

تتنوع العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ، والكالسيوم عنصر مهم لا ينتجه الجسم ، ولكن يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية بانتظام. لتحديد الجرعة المناسبة ؛ لأن زيادتها تسبب مضاعفات مثل تأثيرها على امتصاص معادن الحديد والزنك.

السابق
علاج الصداع التوتري … 15 طريقة لعلاج صداع التوتر
التالي
زوايا الدوران للشكل أدناه هي