التغذية

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية

في الآونة الأخيرة ، كان الجميع يبحث عن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، حيث زاد هذا الأمر بشكل خاص في ظل الرغبة القوية لدى غالبية الأفراد بالحفاظ على نمط حياة صحي وسليم ، ولكن من الأمور المهمة التي قد يتغاضى البعض عن ضرورة أن يكون فقدان الوزن بطريقة صحية وسليمة ، لأنه لا يتعلق فقط بنزول عدد كبير من الكيلوجرامات ، بل يتعلق بتبني نمط حياة صحي متكامل يقوم على تغيير العادات الخاطئة. في الطعام ، وذلك بجانب ممارسة أي من الأنشطة البدنية أو الرياضية المختلفة.[1]

حمية

يشير النظام الغذائي أو النظام الغذائي كما يطلق عليه إلى تلك الأنواع المحددة من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الفرد بشكل يومي ، وذلك للحفاظ على صحته ودعم حيويته ونشاطه.

نظام حمية متوازن

النظام الغذائي المتوازن والمطلوب هو النظام الذي يجمع بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم ، ومن الأمثلة على هذه العناصر الغذائية الضرورية:

  • الفواكه والخضروات الطازجة.
  • الحبوب الكاملة بأنواعها.
  • البقوليات بأنواعها.
  • المكسرات.
  • البروتينات.
  • الدهون المفيدة.
  • نسب معتدلة من الكربوهيدرات.[2]

وصفات رجيم مناسب لانقاص الوزن

عادة أي نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن يتضمن عددًا من العناصر المسموح بها والمحظورة لضمان نجاحه والنتائج المرجوة ، وفيما يلي قائمة بأهم المسموح والممنوع في أي نظام غذائي لفقدان الوزن بطريقة صحية:[2]

الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي صحي

هناك العديد من العناصر الغذائية المسموحة والضرورية في العديد من النظم الصحية الأساسية ، ومنها:

  • بروتينات من مصادر مختلفة.
  • الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف.
  • الدهون الصحية.
  • الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة.

الأطعمة المحظورة في نظام غذائي صحي

هناك عدد من الأطعمة ممنوع تمامًا تناولها عند اتباع أي من الأنظمة الصحية المختلفة ، ومنها على سبيل المثال:

  • الدهون المتحولة.
  • الأطعمة المصنعة.
  • الملح.
  • السكر.
  • الحبوب المكررة مثل القمح والدقيق والأرز الأبيض.

حدد نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن

من أجل الحصول على جدول نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يحقق النتائج المرجوة والمرغوبة في الحصول على وزن مثالي ورائع ، فمن الضروري حساب ما يدخل الجسم بدقة من مختلف أنواع الأطعمة أو المشروبات التي يتم تناولها على مدار اليوم ، وفيما يلي أهم المعلومات أو العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في جدول النظام الغذائي الصحيح:[3]

  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: من الضروري تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز أو القمح أو الخبز الأبيض قدر الإمكان ، واستبدالها بالحبوب الكاملة ، وذلك بهدف حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. ، والحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف. الطعام الذي يعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة.

  • زيادة تناولك للخضروات منخفضة السعرات الحرارية: تساعد الخضروات الورقية المختلفة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية على الشعور بالشبع سريعًا ، وذلك لأنها مليئة بالألياف الغذائية المفيدة ، مثل البروكلي والقرنبيط والخس والسبانخ والخيار.

  • الاعتدال في تناول البروتين: تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الحفاظ على كتلة العضلات والعظام في جسم الإنسان ، وينصح بتناول من 56-91 جرامًا يوميًا للرجال ، ومن 46-75 جرامًا للنساء ، ومن أشهر الأطعمة مصادر البروتين هي البيض واللحوم والأسماك والدواجن والبروتينات النباتية مثل البقوليات والكينوا والفاصوليا.

  • الاعتدال في تناول الدهون: يحتاج جسم الإنسان إلى كميات معتدلة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة.

يوم عينة من نظام غذائي صحي

يسأل الكثير من الناس عادة عن برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن ، وربما يكون أكثر المتطلبات إلحاحًا هو اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو الحرمان ، وذلك بسبب مخاوفهم الشديدة من الشعور بالجوع الشديد ، وفيما يلي مثال على عينة يوم نظام الغذاء الصحي:[4]

الإفطار: يبدأ اليوم بتناول كميات كافية من البروتين والألياف مثل تناول 2 بيضة مسلوقة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة + كوب حليب قليل الدسم + فاكهة واحدة. الوجبة الخفيفة: تؤكل هذه الوجبة الخفيفة عند الشعور بالجوع قبل ساعة أو ساعتين من الغداء مثل كوب صغير من الزبادي المحلى بملعقة عسل + فاكهة. وجبة الغداء يشمل الغداء كمية كافية من البروتين مع الخضار ، مثل تناول صدر دجاج مشوي أو مشوي + شريحة خبز من الحبوب الكاملة + طبق سلطة أو خضروات. وجبة خفيفة (وجبة خفيفة) يتم الحصول عليها عند الشعور بالجوع الشديد قبل العشاء بساعتين تقريبًا ، ويفضل أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، مثل كوب واحد من شرائح الجزر + ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص + كوب شاي أو أعشاب. العشاء وجبة العشاء هي الوجبة الأخيرة والأخيرة في اليوم ، ويجب تقسيمها على النحو التالي: ربع للبروتين وربع للكربوهيدرات ، والربعين الأخيرين من حصة الخضار ، مثل تناول كوب واحد بروكلي + شرائح سمك + كوب أرز بني.

هل يوجد نظام غذائي لانقاص الوزن افضل

هناك العديد من الحميات والأنظمة الغذائية المختلفة التي تختلف من فرد لآخر ، حيث يختلف جدول النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن للأطفال عن النظام الغذائي الصحي للمرضع أو المرأة الحامل ، ويختلف بدوره عن النظام الغذائي الصحي للرجال. قد يركز بعض الأشخاص على تقليل الشهية ، بينما يركز البعض الآخر على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، والحقيقة هنا أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، لذا فإن ما يناسب شخصًا ما لا يناسب الآخرين بالضرورة ، و فيما يلي قائمة بأكثر أنواع الحميات الشائعة والمنتشرة:[5]

  • نظام باليو: يركز نظام باليو على تناول الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، ولكنه يحظر استخدام الحبوب ومنتجات الألبان.

  • النظام الغذائي الكيتون: يعتمد النظام الغذائي الكيتون على تقليل دخول الكربوهيدرات إلى الجسم ، والاعتماد على الدهون والبروتينات كمصادر رئيسية لتزويد الجسم بالطاقة.

  • حمية دوكان: يعتمد هذا النظام بشكل كبير على البروتين ، ويقلل أكبر قدر ممكن من الدهون ، ولكنه قد يتسبب في فقدان كتلة العضلات ، فضلاً عن إبطاء عمليات التمثيل الغذائي.

  • النظام الغذائي قليل الدسم: يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول كميات قليلة جدًا من الدهون ، والتي قد لا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، وله فوائد كبيرة لمرضى السكر وأمراض القلب.

  • نظام الصيام المتقطع: يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على إعطاء الجسم فترات كافية بين الأكل والصيام ، وقد تبدأ ساعات الصيام من 14 ساعة حتى 24 ساعة.

نصائح لانقاص الوزن بطريقة صحية

هناك العديد من النصائح الضرورية والضرورية لفقدان الوزن بطريقة صحية ، ومنها على سبيل المثال:[6]

  • من الضروري للغاية تناول وجبة الإفطار ، وتجنب تفويتها.
  • تناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالألياف الغذائية.
  • شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
  • استخدام أوعية صغيرة في مكان الطعام وذلك لتقليل الكمية.
  • ضرورة الاستمرار في ممارسة الرياضة يوميا.
  • ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات لحساب السعرات الحرارية فيها.
  • تأكد من تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة كل يوم.

وهكذا وفي الختام ، فإن هذه المقالة سوف تتناول الحديث عن نظام غذائي ، نظام غذائي متوازن ، خصائص نظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن ، نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، مثال على يوم نظام غذائي صحي ، هل هناك النظام الغذائي لإنقاص الوزن هو الأفضل ، نصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية.

السابق
اعراض الاكتئاب الجسدية .. عوامل خطر الاصابة بالاكتئاب
التالي
طريقة عمل الموكا البارد بالدريم ويب أو الحليب المكثف بطرق سهلة