التغذية

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام مهمة جدًا لكل من يحاول فقدان الوزن أو زيادته ، أو الحفاظ على وزن مثالي ، وفي النهاية من المهم الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ، والفقرات التالية تتحدث أكثر عن تعريف السعرات الحرارية وكيفية قياسها باستخدام مواقع الويب أو التطبيقات وقائمة بالسعرات الحرارية القيمة الحرارية للأطعمة الأكثر شعبية.

سعرات حراريه

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة ، ويشير مصطلح السعرات الحرارية في التغذية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه ، بالإضافة إلى الطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني. كيفية استخدام الجسم للطاقة التي يحصل عليها ويخزنها فيه ، بالإضافة إلى تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم ، وكيفية الحصول عليها بشكل مفيد.[1]

حقائق عن السعرات الحرارية

إليك أهم المعلومات عن السعرات الحرارية:[1]

  • السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان ، ولكن المهم هو استهلاك الكمية المناسبة.
  • يحتاج كل شخص إلى كميات مختلفة من الطاقة كل يوم ، حسب العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.
  • توفر الأطعمة الغنية بالطاقة منخفضة القيمة الغذائية في نفس الوقت سعرات حرارية فارغة ، مثل الدهون الصلبة والمشروبات الغازية.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

تختلف السعرات الحرارية في الأطعمة باختلاف البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتوي عليها (المصادر الرئيسية للطاقة) ، وبسبب الاختلاف الشديد بين الأطعمة في محتواها من السعرات الحرارية ، توضح القائمة التالية عدد السعرات الحرارية التي تقدمها أشهر الأطعمة :[2]

  • الخبز والنشويات: حصة واحدة من الخبز أو النشويات توفر 80 سعرة حرارية.

  • اللحوم: توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية حسب نسبة الدهون فيها ، وتنقسم إلى المجموعات التالية:

  • قليلة الدهون: حصة واحدة تقدم 45 سعرة حرارية.

  • متوسطة الدهون: تقدم حصة واحدة 75 سعرة حرارية.

  • نسبة عالية من الدهون: تقدم حصة واحدة 100 سعرة حرارية.

    • البقوليات: الحصة 125 سعرة حرارية.

    • الخضار غير النشوية: الحصة الواحدة 25 سعرة حرارية.

    • الفاكهة وعصائرها بدون سكر: حصة واحدة 60 سعرة حرارية.

    • منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم ، والتي تحتوي على 1٪ دسم: حصة واحدة 100 سعر حراري.

    • منتجات الألبان التي تحتوي على 2٪ دهون: حصة واحدة توفر 120 سعرة حرارية.

    • منتجات الألبان كاملة الدسم: تقدم حصة واحدة 160 سعرة حرارية.

    • الدهون: الوجبة 45 سعرة حرارية.

    كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

    يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا حسب العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط والحاجة إلى فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه ، والمعادلة المستخدمة لمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص هي ( معادلة احتياج الطاقة المقدرة) يمكن الوصول إليها على الإنترنت. تتراوح تقديرات الحاجة إلى السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات ، و 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال البالغين. البالغين الأصحاء أو المسنين ؛ تتراوح الاحتياجات المقدرة للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، والمراهقون من 1400 إلى 3200 سعر حراري في اليوم ، ويحتاج الأولاد عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات.[3]

    كيفية قياس الحصص الغذائية

    يصعب على جميع الناس قياس كمية طعامهم يوميًا ، أو معرفة السعرات الحرارية الموجودة فيه ، ومن الطرق التي يمكن اتباعها لقياس الحصص الغذائية ما يلي:[4]

    • الوزن: يعتبر وزن الطعام طريقة دقيقة لمعرفة كل كمية ، لكنه يستغرق وقتًا ، بالإضافة إلى أنه من الصعب وزن الأجزاء في كل مرة.

    • استخدام الأكواب: يمكن استخدام الأكواب القياسية المعدة مسبقًا بشكل أسرع وأسهل في الوزن ، ولكنها تستغرق أيضًا وقتًا.

    • التقريب: هذه الطريقة ليست دقيقة تمامًا ، لكنها سهلة ويمكن استخدامها حتى خارج المنزل ، فمثلاً يمكن قياس كل جزء بحجم راحة اليد أو الأصابع ، إلخ.

    جدول السعرات الحرارية في الطعام

    فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي توفرها أشهر الأطعمة اليومية:[5]

    • تفاحة متوسطة الحجم: 72.

    • موزة متوسطة الحجم: 105.
    • شريحة قمح أو خبز أبيض: 66
    • 1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة: 102
    • الجزر الخام: 52.
    • شريحة جبن الشيدر: 113
    • صدر دجاج: 142.
    • الحبوب المعبأة: 287.
    • بسكويت رقائق الشوكولاتة: 59.
    • القهوة: 2.

    • كوكا كولا: 136.
    • الذرة: 180.
    • بيضة كبيرة: 102.
    • جرانولا بالزبيب: 193.
    • الفاصوليا الخضراء: 40
    • لحم بقري مفروم (15٪ دهن): 193
    • نقانق لحم البقر: 137.
    • آيس كريم: 145.
    • دوناتس: 289.
    • 1 ملعقة كبيرة كاتشب: 15
    • مكسرات مشكلة محمصة ومملحة: 168.
    • ملعقتان من الخردل الأصفر: 6.
    • دقيق الشوفان: 147
    • عصير برتقال: 112
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: 180
    • شريحة بيتزا بيبروني: 298.
    • بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم: 161
    • رقائق البطاطس: 155
    • بريتزل: 108.
    • الزبيب: 130.
    • أرز أبيض: 205.
    • كاتشب: 35.
    • السباغيتي: 221.
    • صلصة السباغيتي: 92
    • تونة معلبة في الماء: 100

    برنامج عد السعرات الحرارية

    من الممكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يومياً من خلال العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية ، والتي يمكن التعامل معها ببساطة وبسرعة ، حتى لو لم يلتزم الشخص ببرنامج غذائي معين ، فيمكنه قياس السعرات الحرارية في جميع الوجبات ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، ومن هذه التطبيقات والمواقع الإلكترونية مجاناً:[1]

    • ماي فيتنس بال.
    • اخسره!
    • كرون أو متر.
    • SparkPeople.

    من الممكن حساب السعرات الحرارية في الطعام باستخدام العديد من الطرق الحديثة ، ولكن في الواقع لا يمكن الالتزام بعدد السعرات الحرارية الموصى به في اليوم. لأن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، وتختلف من حين لآخر ، وقياسها يستغرق وقتًا ، وقد يكون مملاً في بعض الأحيان.

    السابق
    اسباب انسداد الشهية … 14 سبب لفقدان الشهية
    التالي
    حلى السميد والحليب المحموس بطرق سهلة ومكونات من المنزل