التغذية

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

من المهم معرفة جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وليس اتباعه بدقة ، بل معرفة ما يدخل الجسم عند اتباع نظام غذائي معين. لأنه لا يمكن الإلتزام بنظام غذائي صارم كل يوم ، والفقرات التالية توضح أكثر من جدول السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة اليومية ، كيفية حساب السعرات الحرارية ، رجيم 1500 سعرة حرارية ، كيفية إنقاص الوزن في شهر دون تعب ، وكم يلزم لحرق كيلو من الوزن في الأسبوع.

كيف أحسب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص ، والتي تختلف من شخص لآخر ، من خلال حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة مجانًا على الإنترنت ، والتي تتطلب معلومات ، مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي ، و تقول القاعدة العامة إن تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 500 سعرة حرارية يجعل الجسم يحافظ على وزنه الحالي ، حيث يفقد 0.45 كجم من الوزن أسبوعياً ، وكلما زاد الحرق عن معدل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد فقدان الوزن ، ولكن يجب إنقاص الوزن بحذر.[1]

كيف تخسر نصف كيلو في الأسبوع بدون مجهود كبير

تحتاج المرأة المتوسطة الحجم وذات النشاط المعتدل ، والتي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا ، إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا. وللحفاظ على وزنها ، وتخسر ​​1500 سعرة حرارية (0.45 كجم) أسبوعياً ، للمرأة النشطة أن تمشي 4.83 كم في اليوم ، وتستهلك أكثر من 1700 سعرة حرارية في اليوم ، لتخسر (0.45 كجم) أسبوعياً. يحتاج الرجل متوسط ​​الحجم والنشط بشكل معتدل ، والذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا ، إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه ، و 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسرها (0.45 كجم) في الأسبوع. بالنسبة للرجال النشطين الذين يمشون 4.83 كم في اليوم ، فإن 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم ، و 2300-2500 سعر حراري في اليوم يخسرون (0.45 كجم) في الأسبوع.[1]

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن

جدول السعرات مهم لكل من يهدف إلى إنقاص الوزن ، أو الحفاظ عليه كما هو ، وعدم الوصول إلى وزن يصعب العودة منه ، والقائمة التالية توضح أهم السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية:[2]

الفاكهة

  • التفاح: 95.
  • المشمش: 29.
  • أفوكادو:
  • الموز: 95.
  • التوت: 30.
  • جوز الهند: 351.
  • التواريخ: 107.
  • الشكل: 43.
  • الجريب فروت: 48.
  • العنب: 60.
  • الكيوي: 29.
  • الليمون: 6.

  • مانجا: 107.
  • البطيخ: 26.
  • برتقالي: 60
  • الخوخ: 36.
  • جوافة: 64.
  • شريحتان من الأناناس: 41.
  • 50 غ من الزبيب: 136.
  • 100 جرام فراولة: 27.
  • الطماطم: 22.
  • البطيخ: 46.

خضروات

  • كوب الهليون: 36.
  • الشمندر: 30.
  • كوب واحد من البروكلي: 40
  • الجوز: 139.
  • الملفوف: 31.
  • الجزر: 30.
  • القرنبيط: 28.
  • 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
  • 1 كوب ذرة: 140
  • الخيار: 30.
  • كوب الباذنجان: 38
  • كوب الحمص: 367.
  • الثوم: 4.

  • 1 كوب فاصوليا خضراء: 31
  • فلفل أخضر: 16.
  • فاصوليا بيضاء: 230.
  • العدس: 212.
  • الخس: 7.
  • الفطر: 20.
  • بامية مقلية: 170
  • 10 زيتون: 45
  • كوب بصل: 65
  • 1 كوب مخلل أو بازلاء: 115
  • البطاطس: 130.
  • الأرز البني: 232.
  • أرز أبيض: 223.
  • 1 كوب سبانخ: 46.
  • كوسا: ٢٢.

اللحوم والدواجن والألبان

  • 100 جرام لحم غنم: 128.
  • 100 غرام أرنب: 121.
  • اللحم المفروم: 164.
  • 100 جرام: 178.
  • شريحة لحم البقر: 229.
  • 100 جرام دجاج مشوي: 99.
  • 100 جرام صدر دجاج: 75 جرام
  • مائة جرام بطة: 192.
  • 100 جرام أوزة: 227.
  • 100 جرام ديك رومي: 122 جرام
  • مائة جرام زبدة: 734.
  • 100 جرام جبن شيدر: 249.
  • حليب نصف دسم: 50
  • حليب كامل الدسم: 67.
  • زبادي قليل الدسم: 97.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن في شهر

لا توجد خطة سحرية لإنقاص الوزن في وقت محدد ، وجداول السعرات الحرارية موجودة فقط للتذكير باتباع نظام غذائي معين ، ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن ؛ لأن أي شخص يمكنه الحفاظ على نمط أكل صحي ، دون خوف من ارتفاع السعرات الحرارية ، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم ، وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي خلال شهر:[3]

  • إجراء تعديلات بسيطة على الوجبات ، مثل تقليل الأطعمة المعبأة والمعالجة ، والتي عادة ما تكون مليئة بالصوديوم ، وتؤدي إلى الانتفاخ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتحول إلى الأطعمة الطازجة والعصائر ، والابتعاد عن الدقيق المكرر.
  • تناول الفاكهة الموسمية بدلاً من المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالمواد الحافظة.
  • القلي السريع بدلاً من القلي العميق أو التحميص فقط.
  • زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وبالتالي سيتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ، وحرق الدهون بسرعة ، والوجبة الصغيرة هي المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة ، وليس البطاطس المقلية.
  • المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية. لبناء العضلات ونحت الجسم ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ، واستخدام الأوزان الخفيفة ، وجعل التمارين منخفضة الشدة.

رجيم 1500 سعرة حرارية

يساعد نظام 1500 سعرة حرارية في خسارة نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع ، ويجب أن تحتوي جميع الوجبات على البروتين والألياف ، بالإضافة إلى الشوفان المخبوز والموز والمكسرات يوميًا والبيض المسلوق ، ويوصى بإعداد قائمة من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ، قبل أسبوع من البدء ؛ لمحاولة التمسك بالبرنامج قدر الإمكان.[4]

السعرات الحرارية لتفقد كيلو

القاعدة العامة لفقدان كيلو من الوزن هي أن يستهلك الشخص ما يقرب من 7000 سعرة حرارية (29400 كيلو جول) ، أو أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ويستهلك أكثر مما يخزنه الجسم ، ويجب أن يكون الفرق بين معدل الأيض الأساسي ( الطاقة التي يحرقها الجسم) والاستهلاك اليومي للطاقة (الغذاء) 7000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع. هناك نظرية أخرى تقول إن الكيلوجرام يحتاج لحرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. أن تفقد كيلو جرامًا في الأسبوع ، أو تقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 7700 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 1100 سعر حراري في اليوم.[5]

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يقدم نظرة شاملة للطاقة التي توفرها الأطعمة التي يأكلها الجميع يوميًا ، ونصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية يمكن اتباعها للحفاظ على فقدان الوزن والصحة ، ولا يعود الوزن المفقود بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق ، بدلًا من اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية قد لا يلتزم به الكثير من الناس لفترة طويلة.

السابق
اعراض الدوالي عند الرجال وما هي أهم طرق علاجه
التالي
حلى كيك سفن دايز .. وصفات عديدة بمكونات بسيطة