التغذية

ما هي الكربوهيدرات وأين تتواجد بالتفصيل

ما هي الكربوهيدرات وأين توجد وهل هي ضارة وهل ترتبط دائمًا بزيادة الوزن؟ هل هذا صحيح ، وهل هناك أنواع صحية ومفيدة منها ، سنجيب في هذه المقالة على هذه الأسئلة بتفصيل دقيق ، وسنشرح جميع الموضوعات الأساسية المتعلقة بالكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان ، وتعتبر من المجموعات الغذائية الأساسية ، وهي مهمة لاتباع نظام غذائي صحي ، حيث أن الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة ، مما يعني أن إنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل من خلالها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية. المغذيات الكبيرة الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمغذيات الكبيرة ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة من خلال النظام الغذائي ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاج المغذيات الكبيرة بمفرده ، كما أن الكربوهيدرات توفر الوقود للجهاز العصبي المركزي ، وتوفر الطاقة للعضلات لتعمل ، كما أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكينه. استقلاب الدهون. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لوظيفة الدماغ ، لأنها تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة قصيرة المدى.[1]

أين توجد الكربوهيدرات؟

المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الخضار والفواكه الطبيعية والحبوب والبقوليات ، وإليك بعض الأطعمة التي ستجد فيها معظم الكربوهيدرات:[2]

الفاكهة

الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي العام ، فهي غذاء غني بالمغذيات ، ومليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية ، كما يحتوي الكثير منها على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول الذي يقي من السرطان ويحافظ على صحة الجسم ، والفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. مقارنة بالخضروات ، إليك قائمة بالفواكه الأكثر شيوعًا التي تحتوي على الكربوهيدرات:

  • – الموز: يحتوي الموز متوسط ​​الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية للقلب مثل فيتامين ب والبوتاسيوم.

  • الزبيب: يحتوي الزبيب على 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، حيث توفر هذه القطع الصغيرة كمية كبيرة من الطاقة المفيدة للجسم ، و 1.6 جرامًا من الألياف التي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ، والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد.

  • المانجو: يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي حبة مانجو واحدة على 28 جرامًا من الكربوهيدرات.

  • الأناناس: يحتوي الأناناس على كمية غنية من الكربوهيدرات حوالي 22 جرامًا منه.

  • التفاح: تحتوي التفاحة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي فاكهة غنية بالألياف ، كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي الذي يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة في الجسم.

خضروات

هناك العديد من الخضروات المفيدة في الكربوهيدرات ، مثل:

  • البروكلي: يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.

  • البطاطس: 100 جرام من البطاطس توفر حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.

  • الذرة: تعد الذرة من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 31.3 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 3.6 جرام ألياف و 6.8 جرام سكر.

  • الزهرة: تحتوي على 4.97 جرام من الكربوهيدرات ومن تلك الكربوهيدرات 2 جرام ألياف و 2.97 جرام سكر.

  • اليقطين: يحتوي اليقطين على 21.5 جرام من الكربوهيدرات ، 6.6 جرام منها ألياف و 4 جرام سكر.

الحبوب والبذور

هناك العديد من الحبوب والبذور التي تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، ومنها:

  • القمح: عند تناول كوب من القمح فهو يحتوي على 22.75 جرام من الكربوهيدرات.

  • رقائق الشوفان: يحتوي نصف كوب على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.

  • الأرز: كوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات.

  • الخبز: تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف.

البقوليات

تحتوي بعض البقوليات على الكربوهيدرات ، مثل:

  • الفاصوليا السوداء: تحتوي على 20.4 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفاصوليا.

  • البازلاء: تحتوي على 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من البازلاء.

  • الفول: تحتوي على 16.7 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفول.

  • الحمص: يحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الحمص.

  • العدس: يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل جرام من العدس.

  • الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 22.5 جرام من الكربوهيدرات لكل جرام من الفاصوليا البيضاء.

أنواع الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المركبات وفرة على وجه الأرض ، وتنقسم إلى عدة أنواع ، وهي:[3]

  • السكريات الأحادية (بالإنجليزية: Monosaccharides): السكريات الأحادية الشائعة هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز ، ويحتوي كل سكر بسيط على بنية دورية ويتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، حيث يتكون الجالاكتوز والجلوكوز من حلقات سداسية ، ويحتوي الفركتوز على خمسة فقط ذرات الكربون مرتبطة ببعضها البعض في شكل حلقة.

  • Disacharides: توجد مركبات Disacharides بشكل شائع في الطبيعة ، مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز ، حيث يتم تشكيلها عن طريق تفاعل التكثيف ، عن طريق تكثيف جزيء واحد من الماء أو إطلاقها أثناء انضمام اثنين من السكريات الأحادية.

  • السكريات المتعددة: السكريات المتعددة أو الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون مونومرات وتتكون من آلاف وحدات الجلوكوز المتكررة ، وتسمح بتخزين كميات كبيرة من الجلوكوز.

تصنيفات الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الضارة

توجد الكربوهيدرات الضارة في الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة بكمية قليلة من الألياف وخاصة الدقيق الأبيض والسكر ، وتوجد هذه الأطعمة في الخبز الأبيض والكعك والبسكويت ومنتجات المخابز الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض والشوكولاتة والحلويات والبطاطس المقلية. كلها كربوهيدرات ضارة يجب تجنبها لأنها تزيد من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحولها إلى دهون ، وكذلك ارتفاع نسبة الدهون الضارة ، أي الكوليسترول الضار في الدم ، لذلك يجب تجنب هذا النوع من الكربوهيدرات. تماما ، ويفضل تناول الكربوهيدرات الصحية ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الضارة هي التي تحتوي على:[4]

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • يحتوي على السكريات المكررة.
  • نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض.
  • يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
  • نسبة عالية من الصوديوم.
  • نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.
  • منخفضة في العديد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات الصحية

تشير الدراسات الغذائية إلى أننا نحصل على نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات ، وهذا يعني أن بعض الكربوهيدرات مفيدة للصحة ، حيث أن الغرض الأساسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، حيث يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز. ، والتي يمكن استخدامها كطاقة. أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، والتي تعتبر طاقة مخزنة لاستخدامها لاحقًا عند الحاجة ، وتوجد الكربوهيدرات الصحية بشكل كبير في الخضروات ، كما أن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات صحية ، لأنها تحتوي على الكثير. العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، ويمكن القول أن الكربوهيدرات الصحية تحتوي على:[5]

  • منخفضة أو معتدلة من السعرات الحرارية.
  • نسبة عالية من العناصر الغذائية.
  • خالٍ من السكريات المكررة والحبوب المكررة.
  • غني بالألياف الطبيعية.
  • منخفض الصوديوم.
  • يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
  • تكون خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي التي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهضمها أبطأ ، كما أنها خيار جيد للتحكم في وزن الجسم ، وهي مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لأنها تساعد في إدارة المستويات العالية من سكر الدم بعد الوجبات ، والألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول. تشمل المصادر الرئيسية للألياف الغذائية ما يلي:[6]

  • الفاكهة.
  • خضروات.
  • المكسرات.
  • جميع أنواع الفول.

يوجد النشا أيضًا في بعض الأطعمة ، حيث تشمل الأطعمة النشوية:

  • خبز اسمر.
  • حبوب ذرة.
  • الشوفان.
  • بازيلاء.
  • أرز.

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل ، وهي تجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل. في ختام مقالنا أجبنا على سؤال ماهية الكربوهيدرات ، وشرحنا بالتفصيل أنواع الكربوهيدرات الصحية والمفيدة ، والأنواع المضرة بالصحة ، وتعرفنا على الأنواع المعقدة منها.

السابق
ماذا يحدث عندما تتوقف الكليتان عن العمل ؟
التالي
طريقة عمل مخلل الخيار وما هو سر نجاح المخللات