التغذية

ما هي البقوليات وكيفية تجنب النفخة والغازات في حال تناولها

ما هي البقوليات وكيف يمكنك تجنب الغازات عند تناولها؟ حيث أن البقوليات من الأطباق الرئيسية في اليوم ، ومن المهم تضمينها في النظام الغذائي ، لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، ولمزاياها المتعددة ، كل هذا سنتعلمه لاحقًا في المزيد عن كيفية تجنب الغازات والانتفاخ عند تناول البقوليات.

ما هي البقوليات؟

البقوليات هي جميع أنواع النباتات في عائلة البقوليات ، وعادة ما تكون قرونًا بها بذور ، والبذور هي الجزء الذي يؤكل ، والبقوليات مهمة جدًا في النظام الغذائي النباتي ، كما هو معروف عنها. محتواها العالي من البروتين والحديد ، وكذلك العناصر الغذائية. أشياء مهمة أخرى مثل الزنك والفولات والبوتاسيوم بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف المقاومة ، مما يعني أنها تقاوم التفتت حتى تصل أمعاء جسم الإنسان. ومع ذلك ، يرى الناس أن هذا أيضًا جزء من صناعة البقوليات الصحية جدًا وأن البقوليات منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، كما أن تناول البقوليات يساعد في الحفاظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم. الجسم ممتلئ لفترة أطول ؛ وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه من الممكن تناول البقوليات (مثل الفول والعدس) في معظم الوجبات للوقاية من السرطان.[1]

أنواع البقوليات

يمكن أن تختلف البقوليات بشكل كبير من حيث النوع والمظهر ، ويمكن أن تشمل البقوليات كل شيء من الحمص إلى الفول السوداني. فيما يلي بعض أنواع البقوليات:[1]

  • الفاصوليا: توجد أنواع عديدة من الفاصوليا ، وهي الفاصوليا البنية والسوداء ، والفاصوليا البيضاء أو البيضاء. نظرًا لأن الفاصوليا السوداء لها ملمس طري ودسم ، فإن الفاصوليا البنية لها طعم وملمس مشابه للفاصوليا السوداء والبيضاء ، والفاصوليا البيضاء أكبر من الفاصوليا البنية ذات الشكل البيضاوي المسطح قليلاً ، وتصبح طرية وكريمة. لذلك ، عند طهيها ، فهي مثالية لصنع الحساء السميك أو الصلصات الكريمية.

  • العدس: يأتي العدس بجميع الألوان ويحافظ العدس على قوامه جيدًا عند طهيه. يُزال العدس الأحمر من القشرة الخارجية للبذور ، مما يعني أنه يُطهى بشكل أسرع ويتحلل أكثر من الأنواع الأخرى ، ويُعد إضافة رائعة للحساء واليخنات.
  • الحمص: (أو بذور الحمص) هي غذاء أساسي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط ، مع نكهة غنية بالبندق ، فهي مثالية لتحميصها أو إضافتها إلى الحساء أو صنع الحمص المطحون أو توزيعها فوقها. السلطات.
  • البازلاء الخضراء: والتي يمكن العثور عليها طازجة في المتاجر ، أو في حديقة المنزل ، أو يمكن شراؤها مجمدة ومعبأة بشكل جيد ، ويمكن حتى شرائها معلبة ، والبازلاء بشكل عام غنية بالبروتين .

  • الفول: الفاصوليا الخضراء المجففة أو المعلبة.

فوائد البقوليات

هناك أدلة كثيرة تدعم الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي مع زيادة استهلاك البقوليات. يرتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. أهم البقوليات:[2]

  • تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا للألياف الصحية والبروتينات ، وهي مغذية للغاية وغير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.
  • تحتوي معظم البقوليات على كميات عالية من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث إن تناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع يعزز انتظام الأمعاء ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
  • تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف ، كما أن البقوليات غذاء مليء بالشبع ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على كمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية ، كما تعزز البقوليات الشعور بالامتلاء أثناء تناول الطعام. فترة أطول ، وبالتالي تساعد على منع الجوع الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة. زيادة الوزن غير الصحية وغير المرغوب فيها.
  • تسمى البقوليات باللحوم الفقيرة لأنها مصدر غير مكلف للبروتين النباتي عالي الجودة ، فهي في الحقيقة بديل مثالي للحوم ، حيث تتشابه الفيتامينات والمعادن في البقوليات واللحوم ، في حين أن اللحوم هي أيضًا مصدر للكوليسترول والدهون المشبعة ، لكن البقوليات تعتبر طعامًا خاليًا من الكوليسترول ولا يحتوي عليها. يحتوي في الواقع على دهون مشبعة ، لذا فهو بديل صحي للحوم ، واختيار البقوليات على اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويساعد في الحماية من أمراض القلب. .

أنظر أيضا: فوائد الفول

القيمة الغذائية للبقوليات

تختلف القيمة الغذائية لنصف كوب من البقوليات المطبوخة وغير المملحة ، لكن معظمها يوفر نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري ، ومثل الأطعمة النباتية الأخرى ، لا تحتوي البقوليات على الكولسترول ، و تضيف البقول القليل من الدهون والصوديوم إلى النظام الغذائي ، وإليك بعض المعلومات الغذائية. بعض البقوليات الأكثر شيوعًا. [3]

نوع البقوليات ، مُقاسة بالجرام ، السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات ، البروتين ، الألياف الغذائية ، الفاصوليا السوداء 114 20.4 7.6 7.5 ، البازلاء السوداء العينين 99 17.8 6.6 5.6 الفاصوليا 94 16.7 6 ، 5 4.6 حمص 134 22.5 7.3 6.2 الفول 114 21.3 6.2 8.3 البازلاء الخضراء 67 12.5 4.3 4.4 العدس 115 20 8.9 7.8 الفاصوليا 108 19.6 7.3 6.6 فاصوليا البحر 127 23.7 7.5 9.6 فول الصويا 148 7.2 15.7 5.2 البازلاء 116 20.7 8.2 8.1 الفاصوليا البيضاء 124 22 ، 5 8.7 5.6

كيفية تجنب مشكلة الانتفاخ والغازات إذا كنت تأكل البقوليات

على الرغم من عدم وجود بقوليات محددة لا تنتج الغازات ، إلا أن جميع أنواع البقوليات لا تزيد الغازات بشكل موحد ، حيث يتفاعل كل شخص مع كل نوع من أنواع البقوليات بشكل مختلف ، وطريقة التحضير يمكن أن تحدث البقوليات فرقًا في مدى انتشار الغاز منها. نصائح لتسهيل هضم البقوليات ، بحيث يمكنك التمتع بجميع الفوائد الصحية للبقوليات وعدم التعرض للآثار الجانبية لاستهلاك الكثير من البقوليات ، بما في ذلك الغازات: [4]

  • النقع المسبق: عن طريق نقع البقوليات لمدة 12-24 ساعة وإزالة ماء النقع ، وفي هذه الحالة يمكن تقليل احتمالية إنتاج الغاز نتيجة استهلاك البقوليات.
  • إنزيمات الجهاز الهضمي: لتحطيم بعض السكريات النادرة المنتجة للغازات ، من الممكن تناول إنزيم يسمى alpha-galactosidase قبل تناول البقوليات ، حيث يمكن أن تساعد منتجات مثل Beano و Bean Relief و Bean-zyme في تحسين عملية الهضم في البقوليات. .
  • حصص صغيرة: من خلال البدء في تناول البقوليات بشكل تدريجي وفي أجزاء صغيرة ، يمكن للجسم أن يعتاد على محتوى البقوليات المنخفض من الألياف والسكر ومن ثم زيادة استهلاكها تدريجيًا عن طريق تناول البقوليات بشكل متكرر. أو عن طريق تناول كميات أكبر ، وبعد ذلك عندما يتم تناول البقوليات بانتظام ، يمكن أن ينتج عن ذلك انتفاخ أقل بمرور الوقت.
  • امضغ البقوليات جيدًا لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب.
  • اشرب المزيد من الماء مع زيادة تناول وتناول البقوليات.
  • اشطف الفول المعلب وتناوله بدون صلصة قبل تناوله.

شاهد أيضًا: كيف أتخلص من الغازات

أهمية البقوليات في النظام الغذائي

تعتبر البقوليات إضافة رائعة للنظام الغذائي ، حيث يمكن أن يساعد تناول البقوليات في إنقاص الوزن ، حيث أن البروتين والألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات يمكن أن تساعد في تقليل الشهية والقضاء على ميل الجسم إلى الإفراط في تناولها. تناول الطعام مع إعطاء الجسم الشعور بالامتلاء. عندما تأكل سعرات حرارية أقل. ووجدت دراسة نُشرت في Food and Nutrition Research في أكتوبر 2016 أن الألياف الموجودة في الفاصوليا قد يكون لها تأثير أكبر على قمع الشهية من وجبات البروتين الحيواني لأن الألياف تساعد على إبطاء العملية. الهضم والامتصاص مما يساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد تأثير الشبع هذا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بشكل عام ، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن بشكل متواضع حتى بدون الحد من السعرات الحرارية. [3]

انظر أيضا: نظام الكيتو بالتفصيل

تخزين البقول والحبوب المجففة

خطوات بسيطة لتخزين الحبوب المجففة بشكل صحيح ، سواء كانت عدس ، فاصوليا بيضاء أو بنية ، حمصًا والعديد من البقوليات الأخرى ، هي إزالة أي صخور أو حبوب مكسورة قد تكون فيها ، ثم انقل الحبوب المجففة إلى حاوية تخزين طعام بغطاء محكم. وتوضع هذه الحاوية في مكان بارد وجاف بعيدًا عن أشعة الشمس. [5]

الفرق بين البقول المعلبة والبقوليات المجففة

بشكل عام ، تميل البقوليات المعلبة إلى احتواء نسبة السكر في الدم أكثر من تلك المنقوعة والمطبوخة في المنزل ، باستثناء فول الصويا وهو الاستثناء الوحيد لأنها منخفضة في الواقع في الكربوهيدرات ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. (IG) ، والتعليب يتطلب الضغط. يؤدي تناول البقوليات المرتفعة جدًا إلى تكسير النشويات في البقوليات وتسهيل هضمها ، لكن هذه العملية يمكن أن تثبط بعض الفوائد الرئيسية للنشا المقاوم ، بما في ذلك الحفاظ على فلورا الأمعاء والبراز الصحي. [3]
في الختام ، تعلمنا بالتفصيل ماهية البقوليات وكيفية تجنب الانتفاخ والغازات في حالة استهلاكها ، بالإضافة إلى التطرق إلى أهمية تناولها لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المتعددة ، وهذه أيضا مهمة لأولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي ، فهم يشعرون بجسم ممتلئ بسرعة ، وكذلك يشعر. سيشعر الجسم بالرضا لفترات طويلة من الزمن.

السابق
ماهي أعظم سوره في القران
التالي
لدى شركة 72موظفا وتخطط ادارة الشركة لزيادة عددهم بمقدار 6 موظفين شهريا الي أن يصبح عددهم ضعف العدد الحالي اذا كانت ش تمثل عدد الأشهر الازمة فأي المعادلات الأتية تمثل الموقف